A.M. [ Klix.ca ]

Uvrstite ih u rutinu

Četiri dnevne navike koje pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti kod žena

Bolesti srca su zapravo vodeći uzrok smrti širom svijeta, a za žene koje se približavaju 50-im godinama, to je posebno važno jer žene koje su prošle kroz menopauzu imaju veću vjerovatnoću da se bore sa zdravljem srca od žena koje nisu.

Nizak nivo polnih hormona 2 (prvenstveno estrogena) tokom postmenopauze povezan je sa brojnim faktorima rizika od srčanih oboljenja poput visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i debljanja. Međutim, vaše navike se mogu suprotstaviti ovim promjenama.

Vježbajte

Neželjene promjene u sastavu tijela obično prate prijelaz u menopauzu. Trening snage i aktivan rad na izgradnji i održavanju mišića je bitna komponenta metaboličkog i srčanog zdravlja—koji su usko isprepleteni.

Velika studija na preko 12.000 ljudi (muškaraca i žena) starosti oko 47 godina pokazala je da je učešće u treningu snage čak i jednom sedmično ili kraće od sat vremena sedmično povezano sa 40 do 70 posto manjom vjerovatnoćom od srčanih bolesti čak i u nedostatku kardio vježbi.

Fokusirajte se na vlakna

Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, igraju vitalnu ulogu u snižavanju visokog nivoa holesterola. Velika analiza od preko 22 studije pokazuje da ljudi koji jedu puno vlakana imaju 20 posto manju vjerovatnoću razvoja srčanih bolesti u odnosu na one koji konzumiraju malo vlakana.

Nacionalne akademije preporučuju da žene konzumiraju najmanje 25 grama vlakana dnevno. Zato se pobrinite da jedete hranu bogatu vlaknima poput voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica i odlučite se za visokokvalitetni dodatak vlaknima ako vam je potrebna dodatna podrška.

Jedite više omega-3 masti

Omega-3 su vrsta polinezasićenih masti koje se prvenstveno nalaze u morskim plodovima poput lososa, sardina, inćuna i haringe. Više studija pokazuje da ljudi koji jedu ribu više puta sedmično imaju upola manji rizik od smrti od koronarne bolesti srca i gotovo trećinu rizika od srčanog udara kao ljudi koji ne jedu ribu.

Omega-3 podržava kardiovaskularno zdravlje promicanjem zdravog nivoa masti u krvi 6 (triglicerida) i zdravog krvnog pritiska i borbe protiv upale.

Spavajte kvalitetnije

Od 35 do 60 posto žena u postmenopauzi doživljava poremećaje spavanja i stanja poput nesanice i apneje u snu. Ovo se djelimično pripisuje onim niskim nivoima polnih hormona koji izazivaju noćno znojenje.Nedovoljno spavanje – obično manje od šest sati noću – i loš san mogu uvelike povećati rizik od koronarne bolesti srca. Loš san također može učiniti upravljanje težinom izazovnijim povećanjem nivoa tjelesne masti.