Frederik Švaler  [ DW ]

03. 08. 2025. 08:08

Kako se osloboditi zavisnosti od pametnih telefona

Svakog dana provodimo 4 sata i 37 minuta na našim telefonima, provjeravajući ih u prosjeku oko 58 puta. Volimo sebi ga govorimo da je to zbog druženja, posla ili čitanja vijesti. Ali većina nas je zavisna - i svjesni smo toga.

Zavisnost od pametnih telefona sve je rasprostranjenija, potvrđuju brojna istraživanja sprovedena u različitim zemljama i među svim starosnim grupama. U jednoj anketi u SAD, čak 57% ispitanika priznalo je da su zavisni od svojih uređaja.

Ovdje (na engleskom)možete testirati da li ste zavisni od pametnog telefona.

Zdravstvene posledice: od nesanice do anksioznosti

Zavisnost od telefona povezana je sa brojnim zdravstvenim problemima: poremećajima spavanja, naprezanjem očiju, bolovima u vratu i leđima. Takođe, može doprinjeti depresiji, anksioznosti, osjećaju usamljenosti i problemima sa pažnjom i pamćenjem – naročito kod adolescenata.

Istraživanja pokazuju da ljudi zavisni od pametnih telefona često brzo postaju nestrpljivi, češće su socijalno izolovani i imaju osjećaj izgubljenosti kad im telefon nije pri ruci.

„Postoje dokazi da problematična upotreba pametnih telefona negativno utiče na živote mnogih ljudi. Postoje veze između takve upotrebe i simptoma narušenog mentalnog zdravlja, kao što su depresija i anksioznost“, kaže Zahir Husein, sociolog sa Univerziteta Notingem Trent u Velikoj Britaniji.

Zavisnost može istovremeno biti i uzrok i posledica mentalnih problema. Upravo zato, njeno prevazilaženje može doprinjeti rešavanju i drugih problema.

„Teško je reći da li zavisnost od pametnog telefona uzrokuje mentalne teškoće – ili su one dovele do zavisnosti“, kaže Husein. „Zato je važno razumjeti zašto je neko uopšte postao zavistan.“

Zavisnost bez supstance - kao kockanje ili video-igrice

Zavisnost od pametnog telefona ima sve karakteristike zavisnosti – uključujući žudnju, zavisnost i simptome odvikavanja. Slična je kockanju ili zavisnosti od video-igara, jer ne uključuje nikakvu supstancu, ali koristi iste mehanizme „nagrađivanja“.

Aplikacije i platforme osmišljene su tako da zadrže pažnju korisnika. Mnogi ljudi koriste telefon kao sredstvo za bjekstvo iz stresnih situacija, kao alat za odvlačenje pažnje od neprijatnih misli i osjećanja.

Ljudi koji žele da pobjede zavisnost od pametnih telefona mogu imati jednako teškoća kao i oni koji žele da prestanu sa pušenjem — to je teška bitka.

Društvene mreže, dosada ili svakodnevne navike mogu vas natjerati da često posežete za telefonom, a da toga niste ni svjesni.

Isprobajte više metoda za odvikavanje – istovremeno

Ne postoji univerzalno rešenje za ovu vrstu zavisnosti. Različitim ljudima odgovaraju različiti pristupi. Sve to zahtjeva ozbiljnu posvećenost. Naučni konsenzus glasi: što više različitih metoda se primjeni istovremeno, veće su šanse da se dugoročno oslobodite zavisnosti od pametnog telefona.

Naučnici preporučuju sledeće strategije:

Ukloniti telefon iz spavaće sobe ili ga držati van domašaja tokom noći Ostaviti telefon u drugoj prostoriji tokom rada ili učenja Uključiti opciju „ne uznemiravaj“, isključiti zvukove i vibracije za obaveštenja Postaviti crno-beli ekran, ukloniti aplikacije društvenih mreža sa početnog ekrana, koristiti duže lozinke Instalirati aplikacije za samokontrolu, poput Space, Forest, Flipd ili Screentime, koje ograničavaju upotrebu i blokiraju ometajuće sadržaje

Naučni dokazi: šta zaista pomaže

Jedno kliničko ispitivanje testiralo je desetostepeni program koji kombinuje više pristupa. Program je koristio blage podsticaje kako bi se smanjila privlačnost telefona i broj signala koji navode na impulsivno korišćenje.

„Cilj tih koraka bio je da korišćenje telefona bude manje prijatno, da se doda mala prepreka i da se smanji broj signala koji nas vuku da stalno uzimamo telefon u ruke. Ideja je bila da se smanji problematična upotreba pametnog telefona - bez oslanjanja isključivo na snagu volje“, objašnjava Džej Olson, psiholog specijalizovan za zavisnosti sa Univerziteta u Torontu.

Program se pokazao djelotvornim na kratke staze: učesnici programa su u roku od šest nedelja značajno smanjili upotrebu telefona.

Međutim, Olson upozorava: „Nemamo dovoljno podataka o tome koje metode ostaju efikasne tokom više godina.“

Druga istraživanja pokazala su da fizička aktivnost, naročito kod mladih, značajno smanjuje zavisnost. Sport i vežbanje ne samo da odvraćaju pažnju od telefona, već i smanjuju osjećaj usamljenosti, anksioznosti i stresa. Zahir Husein ističe i važnost boravka u prirodi.

Kada potražiti pomoć

Ako vam se čini da upotreba pametnog telefona negativno utiče na vaše mentalno zdravlje, odnose sa drugima ili svakodnevni život, možda je vrijeme da se potraži stručna pomoć.

„Pokazalo se da su određene terapije veoma djelotvorne – kao što su terapije usmjerene na svjesnu pažnju i kognitivno-bihevioralna terapija“, rekao je Olson.

Terapije razgovorom nude konkretne korake za prekidanje obrazaca ponašanja i redefinisanje odnosa prema telefonu. One pomažu da se identifikuju uzroci zavisnosti i da se sa njima suoči na dubljem nivou.