B.Bu. [ b92 ]

PREVENCIJA

Sarkopenija – veća opasnost nego osteoporoza u starosti

Kada se govori o zdravlju u starosti, osteoporoza često izaziva najveću zabrinutost. Postoji, međutim, još jedan, podmukliji problem, koji ima ozbiljnije posljedice – sarkopenija, odnosno progresivan gubitak mišićne mase, snage i funkcije koji se javlja sa godinama.

Dok krhke kosti predstavljaju rizik od nastanka preloma, slabi mišići otežavaju kretanje, povećavaju rizik od padova i smanjuju kvalitet života. Zato mnogi stručnjaci danas upozoravaju da je za starije osobe sarkopenija, zapravo, veća prijetnja nego osteoporoza.

Ako zamislimo tijelo kao građevinu, a mišiće kao stubove koji drže sve na mjestu, kada oni oslabe, tijelo postaje nestabilno, a svaki pokret nesiguran. To dovodi do češćih padova, koji su glavni uzrok preloma kuka kod starijih osoba. A poslije preloma, kod najvećeg broja pacijenata, nastaje domino efekat slabljenja opšteg fizičkog i psihičkog stanja organizma, pa dolazi čak i do pojave demencije. Uz to, upravo sarkopenija često prethodi problemima sa kostima, jer onemogućava fizičku aktivnost neophodnu za održavanje koštane gustine.

Sa godinama, tijelo gubi sposobnost da efikasno gradi i obnavlja mišićna vlakna. Ovo je djelimično posljedica hormonskih promjena (smanjenje testosterona, hormona rasta i insulinu sličnog faktora rasta – IGF-1), ali i smanjenog unosa proteina i vitamina D.

Nizak unos bjelančevina i ključnih mikronutrijenata, poput vitamina D, hronične bolesti – dijabetes, srčane bolesti i inflamatorna stanja mogu da doprinesu nastanku sarkopenije, kao i insulinska rezistencija, koja ometa pravilan metabolizam mišića.

Životni stil i fizička neaktivnost igra ključnu ulogu u nastanku sarkopenije – sjedentarni način života ubrzava proces gubljenja mišića, dok nepravilna ishrana dodatno otežava regeneraciju mišića.

Simptomi koji upozoravaju
Sarkopenija pogađa do 13 procenata ljudi starosti između 60 i 70 godina. Obično je povezana sa starenjem, ali može biti uzrokovana i drugim osnovnim stanjima, piše e-klinika.

Ljudi generalno gube oko 3 do 8 procenata mišićne mase po deceniji. Brzina gubitka značajno se ubrzava poslije 60. godine i može da bude ozbiljna kod nekih starijih odraslih osoba.

Osjećaj slabosti i smanjena snaga, problemi s ravnotežom i nestabilnost pri hodu, umor i otežano izvođenje svakodnevnih aktivnosti, vizuelni gubitak mišićne mase, naročito u rukama i nogama, česti padovi ili osjećaj nesigurnosti pri stajanju, simptomi su koji ukazuju na postojanja sarkopenije.

Sarkopenija nije neizbježna posljedica starenja, ali ako se ne prepozna na vrijeme, može da dovede do ozbiljne onesposobljenosti. Ljudi koji izgube previše mišićne mase često postaju zavisni od tuđe pomoći, a to dodatno smanjuje njihovu fizičku aktivnost i ubrzava dalji pad funkcionalnosti.

Kako spriječiti slabljenje mišića u starosti
Dobra vijest je da sarkopenija nije neizbježna. Postoji nekoliko ključnih koraka koji mogu da pomognu u usporavanju ili sprječavanju opadanja snage i vitalnosti:

1. Vježbe snage – ključ za jake mišiće

Dok se kod osteoporoze često preporučuje hodanje, za sarkopeniju su neophodne vježbe snage – podizanje tegova, vježbanje sa elastičnim trakama ili korišćenje sopstvene tjelesne težine. Vježbanje ne samo da održava mišićnu masu, već poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od padova.

2. Ishrana bogata proteinima

Proteini su osnovni građevinski materijal mišića. Starijim osobama se preporučuje unos najmanje 1–1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Najbolji izvori bjelančevina su meso, riba, jaja, mlječni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi.

Važno je, takođe, unositi dovoljno vitamina D, kroz ishranu (riba, mlječni proizvodi) ili suplemente, zdravih masti i omega-3 masnih kisjelina, koje pomažu u očuvanju mišića i smanjenju upala, voća i povrća.

3. Aktivnost tokom cijelog dana

Nije dovoljno samo otići na trening – pokret je neophodan tokom cijelog dana. Hodanje, stepenice umjesto lifta, rad u bašti ili čak stajanje u prevozu ili dok razgovarate telefonom mogu značajno da doprinesu očuvanju snage.

4. Prevencija padova

Važno je i prilagoditi dom u kojem žive stariji ljudi – postaviti rukohvate, osigurati dobro osvjetljenje i ukloniti prepreke koje mogu da izazovu pad. U nekim slučajevima, regulacija hormona, poput testosterona, može da pomogne u očuvanju mišićne mase.