[ M.M.Lj. ]

SAVJETI STRUČNjAKA

Šest predloga za zdrav doručak

Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu. Nakon prospavane noći i posta, vaše tijelo mora dobiti hranjive materije i energiju koja mu je potrebna za funkcionisanje tokom dana.

Zdrav doručak može vam pomoći da ne dobijete želju za grickalicama prije ručka, kao i da poboljšate svoju koncentraciju.

Uopšteno, ljudi koji ne preskaču doručak imaju bolje prehrambene navike, što pomaže u kontroli težine i dugoročno smanjuje rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Koje su najbolje namirnice za doručak? Evo šest zdravih koje biste trebali uvrstiti u svoju redovnu prehranu.

Jaja

Budući da su jaja bogata proteinima, a siromašna kalorijama, mogu vam pomoći da se duže osjećate sitima i održite nizak nivo šećera u krvi. Jaja sadrže antioksidanse zvane lutein i zeaksantin, koji pomažu u prevenciji očnih poremećaja, poput katarakte i makularne degeneracije. Takođe su dobra za srce jer povećavaju nivc lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili dobrog holesterola i smanjuju nivo lipoproteina niske gustoće (LDL) ili lošeg holesterola.

Čija sjemenke

Čija sjemenke su odličan izvor vlakana. Vlakna apsorbuju vodu, povećavajući volumen hrane koja se kreće kroz probavni trakt i tako održavaju osjećaj sitosti. Visok sadržaj antioksidansa takođe štiti stanice od oštećenja koja uzrokuju nestabilne molekule koje nazivamo slobodni radikali.

Čija sjemenke možete kombinovati s bobičastim voćem, proteinom sirutke i bademovim mlijekom kako biste napravili smuti. Takođe, sjemenke možete posuti po sendvičima, tostu ili zobenoj kaši.

Bobičasto voće

Sve vrste bobičastog voća, uključujući borovnice, jagode, maline i kupine, izvrsni su izvori antioksidansa koji se bore protiv bolesti, a imaju malo kalorija i puno vlakana. Oni smanjuju upalu, sprječavaju oksidaciju holesterola u krvi i održavaju stanice koje oblažu krvne žile zdravima.

Ukusne bobice voća možete konzumirati uz žitarice, zobene pahuljice ili jogurt, ili ih dodati smutiju. Smuti od svježeg voća ili povrća, prirodnog jogurta i mlijeka povećavaju zalihe energije u tijelu i mogu vam pomoći da ostanete aktivni tokom dana.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su zasitna hrana bogata hranjivim materijama koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i kontroli razine šećera u krvi. Sve vrste orašastih plodova obiluju magnezijumom, kalijumom i mononezasićenim mastima korisnima za srce.

Dodavanje nekoliko kašika nasjeckanih orašastih plodova grčkom jogurtu, svježem siru ili zobenim pahuljicama može dodati hrskavost i ukus i povećati hranjivu vrijednost vašeg doručka.

Banane

Banane su odlične za suzbijanje gladi jer sadrže skrob koji tijelo ne može probaviti. Umjesto toga, skrob putuje kroz tijelo nepromijenjen, podržavajući tako zdravlje probavnog sistem. Nezrele banane sadrže otporniji skrob od zrelih banana koje imaju više prirodnih šećera.

Osim što su prikladne kao dio zdravog doručka, banane su i izvrstan međuobrok.

Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice sadrže složene ugljikohidrate i vlakna koja pomažu u održavanju šećera u krvi pod kontrolom. Dodavanje voća bogatog hranjivim tvarima i orašastih plodova bogatih proteinima može učiniti zobenu kašu izdašnim, zasitnim i hranjivim doručkom.