Bui Tu - BBC Svetski servis  [ BBC ]

23. 03. 2025. 07:57   >>  24. 03. 2025. 10:20

Pet vežbi zbog kojih ćete se osećati sjajno

Istraživanja pokazuju da redovna fizička aktivnost može da umanji stres, poboljša raspoloženje i smanji rizik od depresije i anksioznosti.

Jedan je od onih dana - sivo nebo, osećaj lenjosti i nula motivacije da napustite udoban krevet.

Čak i pomisao da treba da preuzmete isporuku hrane koju ste naručili deluje kao prevelik napor.

Energija vam je na minimumu, osećate se potišteno ili imate promene raspoloženja, a osećanja vas pritiskaju.

Ali evo u čemu je stvar: nedostatak energije je često odgovor na stres.

Dobra vest je da to nije bolest i da stanje može da se prevaziđe.

Samo treba da verujete da dolaze svetliji dani.

Evo nekoliko naučno potvrđenih činjenica koje mogu da vam pomognu da popravite raspoloženje i napunite baterije.

• Praktični saveti za srećniji život
• Moć joge koja menja um može da poboljša mentalno zdravlje
• Šetnja od 5.000 koraka dnevno dovoljna je da poboljšate zdravlje

Ako ste uspeli da preuzmete naručenu hranu, smatrajte to zagrevanjem pre paljenja motora.

Prema studiji koju je 2019. sproveo Medicinski fakultet Univerziteta Harvarda u Sjedinjenim Državama (SAD), računaju se svi sitni pokreti koji se naprave.

Ako volite dobar, intenzivan trening u teretani, samo tako nastavite!

Ali ako to nije vaš stil, čak i samo ustajanje i kretanje može da napravi veliku razliku.

Istraživanja pokazuju da redovna fizička aktivnost može da umanji stres, poboljša raspoloženje i smanji rizik od depresije i anksioznosti.

Najbolja fizička aktivnost je ona u kojoj uživate, kaže Skot Lir, vodeći stručnjak u oblasti istraživanja prevencije kardiovaskularnih bolesti u bolnici Sent Pol u kanadskom gradu Vankuveru za BBC.

„Većina istraživanja koja povezuju vežbanje sa raspoloženjem i mentalnim zdravljem usredsređena su na umerenu aktivnost.

„Ljudi koji su redovno aktivni imaju manji rizik od mentalnih oboljenja, kao što su depresija i anksioznost", objašnjava ovaj profesor.

Čest recept za uspeh je kratko, ali slatko.

„Možda se osećam tromo i nemotivisano za vežbanje, ali kada završim trening, osećam se budnije i srećnije", kaže profesor Lir.

„Najkraće trajanje fizičke aktivnosti koje sam video da se proučava u vezi sa raspoloženjem je 10 minuta.

„Moguće je da čak i kraće vežbanje donosi koristi", dodaje.

'Odvedi me dalje od svakodnevice'

Džejms (ime je promenjeno radi zaštite identiteta) kaže da je morao da napusti posao pre 10 godina kada mu je dijagnostikovan posttraumatski stresni poremećaj posle rada u ratnim pordučjima u Africi.

Sada u Londonu, odgaja njegovu decu i u teretanu ide skoro svakog dana, upravo da bi održao pozitivan način razmišljanja.

„Đavo pronalazi posao dokonima.

„Kada nemate ustaljenu rutinu, lako utonete u negativne misli i počnete previše da promišljate", priča on za BBC.

Kaže da mu treninzi u teretani nisu zanimljivi, ali smatra da su ključni za njegovo fizičko i mentalno zdravlje.

„Moram da radim i nešto drugo što mi pomaže: slušam podkaste dok vozim bicikl ili veslam.

„Nikada ne mogu potpuno da se isključim, ali pokušavam da ispunim taj prostor nečim što me odvodi dalje od svakodnevice", nabraja aktivnosti koje ga ispunjavaju.

Vežbanje ili lekovi?

Profesor Lir savetuje da u mnogim slučajevima prvo treba da pokušate da mentalne probleme rešite vežbanjem, a tek onda da se posegne za lekovima.

„Vežbanje je jednako delotvorno kao antidepresivi za smanjenje simptoma depresije", kaže on.

Rabija Aga, psihoterapeutkinja iz pakistanskog grada Karačija, veruje da je fizička aktivnost mnogo bolja za rešavanje emotivnih problema od lekova protiv anksioznosti.

„Ljudi odlaze kod psihijatara umesto kod psihologa ili psihoterapeuta i samo im se prepišu lekovi", kaže ona za BBC.

„Traže sredstva za podizanje raspoloženja.

„Žele da reše problem i budu privremeno srećni", objašnjava.

Aga dodaje da vežbanje može da izazove isti osećaj euforije kao lekovi, ali sa dugotrajnije dejstvo.

Peki Markez, venecuelanska terapeutkinja za mentalno zdravlje u njujorškoj savetodavnoj službi Greenwich House, veruje da lekovi daju rezultate uz vežbanje.

„Pristup mora da bude holistički", kaže ona za BBC.

„Neki moji klijenti koji pate od depresije probaju vežbanje i to im prija, pa kažu: 'Hej, probaću i lekove', i onda lekovi daju rezultate.

„Zatim ih postepeno ukidaju i nastavljaju da se osećaju dobro", priča ona.

Pet vežbi za bolje raspoloženje

1. Aerobne vežbe

Šetanje, trčanje, vožnja bicikla, i plivanje mogu da ublaže simptome depresije i anksioznosti.

Samo 15 minuta trčanja ili sat vremena brzog hodanja može značajno da poboljša raspoloženje, dok istovremeno jača kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost.

Istraživanja pokazuju da aerobni trening od 20 do 30 minuta može da ima umirujuće dejstvo koje traje satima.

Vežbanje preusmerava pažnju sa negativnih misli i snižava nivo kortizola, glavnog „hormona stresa" koji povećava nivo šećera u krvi i utiče na imuni sistem.

Povećava i nivo adrenalina, što telu daje više energije i podstiče lučenje endorfina koji deluje kao prirodni analgetik i poboljšava raspoloženje.

2. Trening snage

Vežbe otpora, poput dizanja tegova i treninga sa sopstvenom telesnom težinom, mogu da smanje simptome depresije, poboljšaju samopouzdanje i unaprede metabolizam, držanje tela i otpornost na stres.

Fizička aktivnost podstiče lučenje serotonina koji reguliše raspoloženje i doprinosi opuštanju, ali i oslobađanje endorfina čime se smanjuju simptomi anksioznosti i depresije.

Ključ za postizanje dugoročnih koristi nije povremen intenzivan trening, već redovno vežbanje.

3. Joga i vežbanje tela i uma

Joga i tajđićuen vam pomažu da se opustite i smanjite stres.

Vežbanje ovih veština 60 do 90 minuta dva do tri puta nedeljno smanjuje nivo kortizola i poboljšava osećaj smirenosti i kontrole.

4. Trening visokog intenziteta (HIT)

Ako želite da provodite manje vremena vežbajući, a da ipak postignete značajne rezultate, ključ je u povećanju intenziteta treninga.

Prema zvaničnim smernicama, intenzivni trening u trajanju od 75 minuta može da zamene 150 minuta umerenog vežbanja.

Trening visokog intenziteta (HIT), koji podrazumeva kratke, ali intenzivne periode aktivnosti, postao je popularan zbog njegove delotvornosti i uspešnosti.

5. Svakodnevno kretanje

Jednostavne aktivnosti poput korišćenja stepenica, pešačenja ili obavljanja kućnih poslova doprinose ukupnoj fizičkoj aktivnosti.

Najmanje 15 minuta kretanja visokog intenziteta ili sat vremena vežbanja nižeg intenziteta smanjuju rizik od depresije.

Male promene u načinu života, kao što su stajanje dok radite, istezanje tokom pauza ili pešačenje umesto vožnje, pomažu da se poveća svakodnevno kretanje.

Početnici ili oni koji su letargični ne treba da postavljaju velike i nejasne ciljeve, već je za njih najbolje da počnu malim, ali konkretnim koracima, poput zadatka da šetaju pet minutna tri puta nedeljno.

Motivaciju može da poveća i partner za vežbanje.

Najvažnije je da zapamtite da svaka mala aktivnost stvara osećaj postignuća čime se jača samopouzdanje.

Pratite sopstveni tempo, i kada uveče legnete u krevet obavezno se pohvalite, jer svaki napor koji ste uložili danas gradi snagu za sledeći korak sutra.

Nauka iza vežbanja

Treba vam dodatni podsticaj? Još uvek vam nedostaje motivacije?

Šta kažete da spremite neko jelo, bavite se baštovanstvom, planinarite, ili slušate inspirativi podkast?

Neurološkinja Vendi Suzuki navodi tri razloga zbog kojih vežbanje poboljšava zdravlje mozga.

Uticaj 1

Vežbanje ima trenutni uticaj na mozak.

Jedan trening povećava nivo dopamina, serotonina i noradrenalina što momentalno poboljšava vaše raspoloženje.

Uticaj 2

Najčešći zaključak neuroloških istraživanja koja proučavaju efekte dugoročnog vežbanja je poboljšanje pažnje.

Naučnici su otkrili da se hipokampus, glavna komponenta mozga, povećava.

To je dobro, jer se hipokampus smanjuje kako starimo, a istraživanje iz 2023. pokazalo je da je kognitivni pad povezan sa smanjenjem veličine hipokampusa.

Uticaj 3

Redovno vežbanje ima dugotrajno dejstvo.

Ono dovodi do viših nivoa neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, supstanci koje regulišu prenos informacija između nervnih ćelija.

Poput mišića, i mozak jača upotrebom.

Vežbanje doprinosi zaštiti i rastu hipokampusa i prefrontalnog korteksa, dva područja koja su najosetljivija na starenje.

Vežbanje ne doprinosi samo zdravlju mozga.

Studija koja je obuhvatila 80.000 ljudi i koja je objavljena u medicinskom časopisu JAMA Internal Medicine pokazala je da svakodnevne šetnje smanjuju rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti.

Zbog toga nakon svakog napornog treninga doživljavate snažan porast raspoloženja i energije i zato nastavljate da vežbate.

Pogledajte video o 96 godišnjakinji koja voli teretanu

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk