B.Bu. [ Forbes ]

OPREČNA MIŠLJENJA

Kako vježbanje utiče na san: Rezultati studije odbacuju dosadašnja mišljenja 

Trening sa sopstvenom težinom tijela uveče može biti povezan sa oko 30 minuta dužim snom noću, bez povećanja broja prekida sna, sugeriše nova studija, što je najnoviji dokaz u dugoj debati o odnosu između vježbanja uveče i sna.

Konsenzus o tome da li vježbanje prije spavanja šteti snu je dugo bio predmet rasprave, sa mnogim studijama koje su pokazale da vježbanje – posebno intenzivno vježbanje – uveče rezultira lošim kvalitetom sna. Nova studija iz Novog Zelanda, objavljena u časopisu BMJ Open Sport & Exercise Medicine, detaljno je istražila ovaj odnos.

Prije studije, 21% od 30 učesnika – između 19 i 39 godina, uglavnom žene – spavalo je manje od sedam sati noću, 4% spavalo je više od devet sati, dok su ostali spavali sedam sati, što je optimalna količina sna.

Učesnici su pravili trominutne pauze na svakih 30 minuta vježbanja tokom perioda od četiri sata, počevši između 17:00 i 17:30 časova. Vježbe su uključivale treninge otpora sa sopstvenom težinom tijela, poput čučnjeva sa stolicom i podizanja na prste. Kontrolna grupa je sjedjela četiri sata.

Istraživači su otkrili da su učesnici koji su pravili večernje pauze za vježbanje spavali u prosjeku 27 minuta duže od onih iz kontrolne grupe koja je sjedjela četiri sata.

Takođe nije bilo značajnih razlika u neprekinutom snu između dvije grupe, što ukazuje da večernji treninzi otpora ne uzrokuju prekide sna, prema podacima studije.

Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje odraslima da spavaju između sedam i devet sati po noći. Iako spavanje manje od sedam sati može imati štetne efekte na zdravlje osobe, ponekad je potrebno više od devet sati, kao na primjer kada se osoba oporavlja od bolesti, kod ljudi sa nedostatkom sna i kod mladih odraslih osoba.

Dobro spavanje je važno jer je san povezan sa svakim aspektom ljudskog zdravlja, od načina razmišljanja do načina na koji se tijelo bori protiv infekcija, prema Yale Medicine. Studija je otkrila da su žene koje spavaju pet sati ili manje 15% sklonije gojaznosti.

Ljudi sa neredovnim rasporedom spavanja češće imaju visok krvni pritisak. Učesnici studije Centara za kontrolu i prevenciju bolesti koji su spavali šest sati ili manje imali su 2,5 puta veću vjerovatnoću da će doživeti česte mentalne stresove u poređenju sa onima koji su spavali više.

Ljudi koji spavaju preporučenu količinu sna smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara za 75%, prema studiji Evropskog društva kardiologa iz 2022. Dobro spavanje može poboljšati imuni sistem, raspoloženje i energiju, smanjiti rizik od hroničnih bolesti, povećati rast mišića i poboljšati funkciju mozga, prema Američkom udruženju za srce.

Postoje kontradiktorna istraživanja o uticaju vježbanja noću na san. Jedna studija je otkrila da intenzivno vježbanje – poput intervalnog treninga visokog intenziteta i dizanja teških tegova – tri sata prije spavanja može negativno uticati na srce tokom prvih sati sna. Vježbanje uveče može negativno uticati na ciklus spavanja ranoranilaca, ali ne i noćnih ptica, prema drugoj studiji.

Međutim, jedna studija koja je učesnicima dozvolila da zadrže svoje redovne rutine vježbanja i nije im dodijelila nove, otkrila je da nema razlike u kvalitetu sna između onih koji vježbaju ujutro i onih koji vježbaju uveče. Istraživači vjeruju da je to možda zato što ljudi biraju vrijeme za vježbanje koje najbolje odgovara njihovom cirkadijalnom ritmu, koji je prirodni tjelesni sat. Učesnici koji su radili vježbe umjerenog intenziteta četiri do dva sata prije spavanja nisu vidjeli nikakve poremećaje u sposobnosti spavanja, pokazala je studija iz 2020.