klix.ba [ R.B. ]

KONZUMIRAJTE IH ČEŠĆE

Deset namirnica pomoću kojih ćete ojačati kosti i mišiće

Za ulazak u formu i jačanje kostiju i mišića je, pored redovne fizičke aktivnosti, važna i ishrana. Određene namirnice vam naročito mogu biti od koristi u ovom procesu.

Iako se i kalcijum i vitamin D mogu uzimati u suplementima, ipak je najbolje unositi ih prirodnom ishranom. Kada je riječ o jačanju kostiju, ovo su namirnice koje biste češće trebali konzumirati:

• Jogurt - Obogaćen je vitaminom D i kalcijem, koji je poznat kao zaštitnik od osteoporoze.
• Mlijeko - Osnovna namirnica u ishrani djece, koju mnogi odrasli ljudi zaboravljaju piti. Čaša bezmasnog mlijeka sadrži 30 posto preporučene dnevne doze kalcijuma. Kupite mlijeko obogaćeno vitaminom D i imaćete još više koristi.
• Losos i tuna - Ne samo da su dobri za rad srce, nego i za kosti. Takođe sadrže velike količine vitamina D.
• Spanać - Pored magnezijuma i vitamina D, sadrži vitamin i K, koji sprečava lomove i povećava gustinu kostiju.
• Sok od narandže - Istraživanje sprovedeno u Americi pokazalo je ovaj sok jednako dobro štiti kosti kao mlijeko. Takođe je odličan izvor vitamina C.

Vježbanje u teretani idealno je za izgradnju mišića i izdržljivosti, ali ukoliko se ne hranite kvalitetno, trud se neće isplatiti. Baš kao što vašim kostima treba vitamin D i kalcijum, mišićima su potrebni proteini da bi ostali jaki i zdravi.

Najbolji izvori proteina su:

• Posno meso, odnosno meso koje sadrži malu količinu masnoća. Tu spadaju piletina i crveno meso.
• Riba - Losos je odličan izvor nemasnih proteina.
• Grčki jogurt - Šoljica grčkog jogurta sadrži otprilike 24 grama proteina. Konzumirajte ga sa svježim voćem ili orašastim plodovima kako biste poboljšali okus.
• Jaja - Iako možete smanjiti unos kalorija tako što ćete jesti samo bjelanjce, žumance je ipak zdravije zato što ima kalcijum i proteine.
• Puter od kikirikija - Odličan je kada želite zdravu užinu, a nemate slobodnog vremena da pripremite veći obrok. Možete ga namazati na jabuku.