Džesika Brejdli [ https://www.bbc.com/serbian/articles/cj6xkd0e71wo/lat?xtor=AL-73-%5Bpartner%5D-%5Brtcg.me%5D-%5Bheadline%5D-%5Bserbian%5D-%5Bbizdev%5D-%5Bisapi%5D ]

Neočekivana hrana od koje se bolje spava

Promena onoga što jedemo i doba dana kada konzumiramo određenu hranu može da nam pomogne da bolje spavamo.

Većina nas zna da odlazak na spavanje punog stomaka može da utiče na naš san.

Promena onoga što jedemo i doba dana kada jedemo određenu hranu može da nam pomogne da bolje spavamo.

Svi smo probudili ujutro posle obilatog kasnog noćnog obroka osećajući se iscrpljeno.

Dodatna energija neophodna za varenje velike količine teške hrane može da se odrazi na naše spavanje, dovodeći do narušenog noćnog sna.

Srećom pa postoje i načini na koje možemo da pokušamo da poboljšamo naš san kroz ishranu izbegavanjem određenog tipa hrane i pića poznatih po tome da nas održavaju budnim, kao što su oni koji sadrže kofein.

Ali da li takođe možemo da jedemo i drugu hranu – naročito pre nego što odlazimo na spavanje - da dodatno pospešimo kvalitet našeg sna?

Hrana ili ishrana

Nekoliko studija suzilo je izbor na određeni tip večera koje mogu da poboljšaju naše spavanje.

Neki mali testovi pokazali su da sok od višanja, na primer, može da pomogne da ljudi bolje spavaju, a drugi su pokazali da jedenje kivija pred spavanje takođe može biti od koristi.

Neka istraživanja isto tako pokazuju da toplo mleko može da pomogne da bolje spavamo.

Veruje se da visoki nivoi triptofana - iz kog se „hormon sna“ melatonin sintetiše u telu – u mleku može da pomogne da nam san lakše dođe na oči.

Melatonin reguliše naš ciklus san - budnost.

Naša tela ga proizvode više kasnije tokom dana, kad počne da pada mrak.

Ali možemo da dobijemo melatonin i direktno iz hrane, u koju spadaju jaja, riba, orašasti plodovi i semenje.

Pokazalo se u ispitivanjima da sok od višanja pomaže pri spavanju

Brojne studije su pokazale da hrana bogata melatoninom može da unapredi kvalitet sna, i pomogne nam da duže spavamo.

Ali postoje i istraživanja koja sugerišu da samo jedna bilo koja hrana ili piće nisu dovoljni da poboljšaju san - već da je važna naša celokupna ishrana.

„Ne možete da jedete loše čitav dan i mislite da je dovoljno popiti čašu soka od višanja pred spavanje“, kaže Mari-Pjer Sen-Onž, profesorka nutritivne medicine sa Instituta za ljudsku nutricijju na Univerzitetu Kolumbija u Njujorku.

To je zato što se izvlačenje hranljivih sastojaka iz hrane koje telo može da iskoristi za proizvodnju neurohemikalija koje poboljšavaju san ne dešava u roku od par sati, kaže ona.

Umesto toga, kvalitet našeg sna može da popravi ono što jedemo tokom čitavog dana.

Koji tip ishrane najviše pomaže spavanju?

Istraživanja pokazuju da je najkorisnija ishrana za spavanje ona zasnovana na bilju koje obuhvata mnogo celih zrna, mlečnih proizvoda i nemasnih proteina kao što je riba, kaže Erika Džensen, docentkinja nutritivnih nauka na Univerzitetu u Mičigenu u SAD.

U njenoj studiji iz 2021. koja se bavila odnosima između sna i ishrane, Džensen je otkrila da ljudi koji su počeli da jedu više voća i povrća svaki dan tokom perioda od tri meseca mogu dramatično da poboljšaju san.

Slab unos triptofana bio je povezan sa većim rizikom od kratkog sna i većim rizikom od nesanice

Više od 1.000 učesnika dobilo je zadatak da pojača dnevni unos voća i povrća.

Ovo povećanje urađeno je da bi se razdvojio dvosmerni odnos između sna i ishrane koji otežava istraživanje u ovoj oblasti - studije na populaciji mogu da pokažu da ljudi koji imaju zdraviju ishranu bolje spavaju, ali uvek postoji šansa da oni prave bolje odluke sa hranom zato što su odmorniji.

Džensen je otkrila da su žene bile više nego dvaput sklonije da dožive poboljšanje sa simptomima nesanice nakon što su pojele dodatne tri porcije voća i povrća ili više dnevno.

Jedan od razloga za ovo je da su voće i povrće (zajedno sa mesom, mlečnim proizvodima, orašastima plodovima, semenjem, celim zrnom i mahunarkama) generalno bogati esencijalnom aminokiselinom triptofanom.

U studiji iz 2024. sprovedenoj u Španiji, više od 11.000 studenata ispitano je u vezi sa njihovim navikama spavanja i ishrane.

Ona je pokazala da je kvartil koji je uzeo najmanje triptofana dnevno imao značajnije loše ishode sa snom.

Istraživači zaključuju da je nizak unos triptfoana povezan sa višim rizikom od kratkog sna i većim rizikom od nesanice.

Jedenje hrane koja sadrži više triptofana moglo bi da poboljša kvalitet sna, sugerišu oni.

Razlog zašto je triptofan važan, kaže Džensen, jeste zato što je on prethodnik serotonina, koji ga potom pretvara u melatonin.

„Ako telo nema triptofan ili direktne izvore melatonina iz hrane, nivoi melatonina koje proizvodi telo biće smanjeni“, kaže ona.

Ali nije sve tako jednostavno kao što je jesti hranu bogatu triptofanom, dodaje ona.

On mora da se jede sa ugljenim hidratima bogatim vlaknima, kao što su cela zrna ili mahunarke.

Ovo omogućuje da se on pravilno svari i probije do mozga, odakle može da poboljša san.

Takođe, postoje mnogi drugi načini na koje ishrana bogata biljem može da unapredi san.

Ishrana bogata biljnom hranom poznata je po tome da smanjuje upale u telu, na primer, a neka istraživanja pokazuju da se niži nivo upala povezuje sa boljim kvalitetom sna.

U njenom istraživanju, Sen-Onž je otkrila da je poboljšan san povezan sa ishranom bogatom vlaknima, što igra ključnu ulogu u fermentaciji bakterija u našim crevima.

Studije pokazuju da postoje brojni mogući korisni mehanizmi koji mogu da objasne zašto zdrava creva mogu da poprave san, preko osovine creva-mozak.

Magnezijum je još jedan razlog zašto bi ishrana bogata biljem mogla da dovodi do dobrog noćnog sna

Postoje i studije na životinjama koje pokazuju vezu između poboljšanog sna i unosa korisnih biljnih jedinjenja polifenola.

Međutim, kaže Sen-Onž, teško je proceniti ovo kod studija na ljudima zato što baze podataka koje pokazuju sadržaj polifenola u različitoj hrani - što bi se koristilo za merenje koliko ih osoba konzumira - ne može biti potpuno tačno.

To je zato što količina polifenola u hrani varira od useva do useva, od godine do godine, zaviseći od vrste tla, vremenskih uslova i procesa zemljoradnje.

Isto je i za količinu melatonina u biljnoj hrani, koja takođe može da varira u zavisnosti od toga kako i gde je uzgajana.

• Ako volite da ustajete rano, ovo važi za vas
• Kako da pravilno dremamo
• Želite dobar noćni san - ovako se spremajte za krevet

Koliko je koristan magnezijum?

Magnezijum je još jedan hranljivi sastojak koji se može naći u hrani bogatoj biljem a koji može dovesti do dobrog noćnog sna.

To je zato što on može da pomogne da se smanji hormon stresa kortizol, koji umiruje nervni sistem.

Preporučuje sa da većina odraslih osoba starijih od 30 godina uzima oko 420 miligrama magnezijuma dnevno.

On može da se nađe u mnogim vrstama hrane, u koje spadaju i zelena listasta povrća, kao što je spanać, baš kao i u mahunarkama, semenju i celim zrnima.

Međutim, mnogim ljudima nedostaje ovaj nutrijent.

Stručnjaci kažu da je to delom zbog zapadnjačke ishrane (u kojoj nema mnogo bilja, a ima mnogo ultra-prerađevina), a delom zato što intenzivne farmerske prakse smanjuju količinu magnezijuma u zemlji u kojoj rastu usevi.

U njenoj studiji iz 2024, Heder Hausenblas, profesorka nauke na Univerzitetu Džeksonvil u Floridi, u SAD, testirala je efekte povećanog unosa magnezijuma na ljudima koji su se žalili da loše spavaju.

Oni su dve nedelje uzimali suplement magnezijuma sat vremena pre odlaska u krevet dok su tokom drugog dvonedeljnog perioda uzimali placebo pilulu.

Njihov san je bio meren preko tragača nošenog na telu i takođe su pričali o njihovom vlastitom utisku koliko su dobro spavali.

Hausenblas je otkrila da se duboki i san u fazi REM-a kod učesnika popravio više kad su uzimali magnezijum, u poređenju sa onim kad su uzimali samo placebo.

Ona podozreva da bi ovaj efekat trajao duže od dve nedelje, ali ne može da bude sigurna.

Međutim, iako ona kaže da kvalitetni suplement magnezijuma može da pomogne ljudima da bolje spavaju, Hausenblas tvrdi da on nije univerzalno rešenje.

Jedna od najvažnijih stvari pre sna je prestati sa jelom nekoliko sati pre odlaska u krevet, a naročito da se ne uzima najveći deo kalorija pre spavanja – Erika Džensen

„Ako samo budete uzimali ovo pre spavanje, to vas neće izlečiti od svih problema sa spavanjem ako ne izađete napolje i vežbate, jedete mnogo ultraprerađevina i ako nemate dosledan ciklus spavanje-budnost“, kaže ona.

Još jedan razlog zašto bi magnezijum mogao da poboljša san je zbog njegovih potencijalnih koristi po mentalno zdravlje.

Istraživanje je pokazalo da su loš san i depresija, na primer, tesno povezani.

Studija iz 2017. pokazala je da je dnevna suplementacija magnezijuma dovela do značajnog poboljšanja kod depresije i anksioznosti, bez obzira na godine, rod ili težinu depresije kod osobe.

Opšte gledano, istraživanje pokazuje da ishrana bogata voćem i povrćem može da poboljša simptome depresije.

• Može li spremanje hrane biti opasno po zdravlje
• Da li ishrana utiče na neplodnost
• Morska mahovina - superhrana ili prolazni zdravstveni trend

Može li kako jedemo imati uticaja?

I dok se istraživači slažu da jedna pažljivo odabrana večera nije dovoljna da nas spase od noći lošeg sna, možda postoji nešto što možemo da uradimo u vezi sa tempiranjem naših obroka tokom dana.

„Jedna od najvažnijih stvari pre spavanja je prestati sa jelom nekoliko sati pre odlaska u krevet, naročito da se tada ne pojede najveća količina kalorija pre spavanja“, kaže Džensen.

Kad imate jasnije razdvajanje između dana i noći, mozgu je lakše da prepozna da je vreme za spavanje - Erika Džensen.

Postoji mali korpus istraživanja koja pokazuju da je upražnjavanje obroka ranije tokom dana, počev od doručka, povezano sa boljim kvalitetom sna.

Istraživanja pokazuju da kad jedete poslednji obrok bliže odlasku na spavanje, to može da poveća vreme koje vam je potrebno da zaspite.

To bi moglo biti delimično tako zato što nam olakšava da povežemo jedenje sa danom, a noć sa spavanjem kaže Džensen.

„Kad imate jasnije razdvajanje između dana i noći, mozgu je lakše da prepozna da je vreme za spavanje“, kaže ona.

„Mozak započinje svež svako jutro a izloženost svetlu rano ujutro je važno da se bi se resetovao naš telesni časovnik.“

Neke studije ukazuju na to da uzimanje suplemenata melatonina može da unapredi naše spavanje, ali mi možemo da dobijemo melatonin i iz hrane

„Znaci kad se jede još su jedan dobar način da se poruči telu koje je vreme“, kaže Džensen.

„Osećaji u telu funkcionišu najbolje kad radimo iste stvari u isto dobra dana.“

A kad pojedete taj doručak, imajte na umu da je jedna studija pokazala da jedenje doručka bogatog mlečnim proizvodima na jarkom dnevnom svetlu može biti korisnije za spavanje od njegovog jedenja u slabo osvetljenoj prostoriji.

To je zato što, kažu istraživači, jedenje na dnevnom svetlu omogućuje našim telima da proizvode više melatonina, hormona koji nam pomaže da spavamo noću.

Međutim, kaže Sen-Onž, naučnici do sada nisu pružili nikakve konačne odgovore za to da li melatonin koji dobijamo iz biljaka utiče na melatonin koji proizvodi naše telo, i kako bi to moglo da utiče na naš san.

„Takođe, da li na naš metabolizam utiče ono što jedemo? To bi moglo biti relevantno za san. Moramo da zakopamo dublje po ovim mehanizmima“, kaže ona.

Džensen se slaže da je ovo teška oblast za istraživanje, sa nekoliko pitanja bez odgovora, među kojima je količina melatonina koja nam je potrebna u našoj ishrani da bi on imao nekakvog efekta na naš san.

„Teško je proučiti da li svetlo ima već uticaj na melatonin od ishrane, ili rade zajedno“. kaže ona.

Optimizacija naše ishrane za spavanje

Čini se da je ishrana bogata biljem najkorisnija za san, i to iz brojnih razloga – i da jedenje u isto vreme tokom dana – za one koji to mogu – takođe može biti od pomoći.

Ali naša ishrana ne postoji u vakuumu, a istraživači ističu da na naš san takođe utiče koliko se krećemo tokom dana, naše mentalno zdravlje i naša izloženost svetlu i tami.

Takođe, kaže Sen-Onž, važno je razlikovati loš san od poremećaja sna, kao što su nesanica ili apneja.

„Ako imate poremećaj sna, morate da se testirate i lečite“, kaže Sen Onž.

„Deo plana lečenja moglo bi da bude poboljšanje vaše ishrane, ali nekim ljudima će biti potrebno nešto više od toga.“

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Raniji odlazak na spavanje utiče na zdravlje srca
• Kad neće san na oči
• Da li rano ustajanje poboljšava zdravlje