[ Izvor: B92, Objavio: I. P. ]

PRAVO VRIJEME ZA DIJETU

Šest predloga nutricionista za ovo ljeto

Ljeto je u punom jeku, a vama je zbog zbog nekoliko kilograma viška muka da se skinete u kupaći kostim? Ne očajavajte, uslovi su odlični za ljetnje dijete.

Imajte na umu da je za dugoročno održavanje vitke linije važno pripaziti na navike u ishrani. Ali o tome - na jesen... 

1. Dijeta sirovom hranom 

Dijeta sirovom hranom zasniva se na unošenju isključivo termički i industrijski neprerađene hrane. Hrana koja se konzumira ne smije biti izlagana temperaturama višim od 50°C da se prilikom termičke obrade ne bi uništili enzimi u biljkama koji omogućavaju najbolju probavu i apsorpciju takve hrane. 

Dijeta sirovom hranom se temelji na unosu voća i povrća koje se konzumira cijelo ili se priprema sječenjem, sjeckanjem, mljevenjem ili pasiranjem. Pripremaju se i kaše, sokovi i čajevi, a žitarice i mahunarke se namaču i fermentišu čak nekoliko nedjelja.

Hrana se može prelivati vodom temperature do 50°C. Jedu se i sjemenke poput suncokretovih i orašasti plodovi poput lješnika, badema, oraha, indijskih oraščića, a dopušten je i unos ribe (suši, usoljena riba) ili mesa.

Unosi se minimalno pet obroka, doručak, ručak, večera i dva međuobroka, gdje doručak uvijek počinje čašom vode s dodatkom limunovog soka. 

Primjer jelovnika 

Doručak: čaša vode s dodatkom limunovog soka, frape od borovnica, narandže i jabuka 

Međuobrok: orašasti plodovi po želji 

Ručak: salata od mariniranog sirovog lososa, krastavaca, paradajza, posuta sjemenkama i začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom 

Međuobrok: bobičasto voće 

Večera: krekeri s paštetom od avokada 

Dijeta sirovom hranom je prilično jednostavna za praćenje, a budući da je vrlo oskudna kalorijama daje brze rezultate. No, dugoročno može predstavljati rizik za zdravlje. 

2. Dijeta Francuskinja 

Knjiga "Zašto se Francuskinje ne debljaju", koju potpisuje Mirili Džulijano otkriva tajne koje leže iza prehrambenih navika vitkih Francuskinja. One se temelje na umjerenom unosu hrane, stvaranju i očuvanju malih rituala, kuvanju korišćenjem svježih namirnica, smanjenju unosa procesuirane hrane, unosu vode i svakodnevnom hodanju i vježbanju. 

Dijeta sastoji se od četiri faze: 

1. faza – uz pomoć tronedjeljnog dnevnika ishrane treba uvidjeti kakav je dosadašnji kvalitet ishrane 

2. faza – 'reprogramiranje' koje obično traje 3 mjeseca i podrazumijeva shvatanje i prihvatanje veličina serviranja i raznovrsnosti ishrane i nadređivanje kvaliteta kvantitetu hrane 

3. faza – stabilizacija – ili uspostavljanje ravnoteže s obzirom na novousvojena pravila ishrane 

4. faza – ostatak života. Kada su u pitanju najdraže namirnice, odricanje vodi ravno do pretjeranog uživanja u hrani, ali isto tako, na tipično francuski način, smatra da su to užici kojih se ne smijemo odreći ili se boriti protiv njih. 

Primjer jelovnika 

Doručak: zobena kaša sa suvim voćem, kafa 

Međuobrok: grisini štapići, smokve 

Ručak: tjestenina u sosu od paradajza i tunjevine, čaša vina 

Međuobrok: sladoled 

Večera: pileća prsa na grillu, integralni pirinač sa pečurkama 

Male porcije i uživanje u svakom zalogaju olakšava pravovremeno prepoznavanje osjećaja sitosti što doprinosi učinkovitosti plana 

3. Voćna dijeta sa jagodama (ili drugim bobičastim voćem) 

Ljubitelje jagoda (i bobičastog voća) mogla bi oduševiti ova dijeta koja se temelji, naravno, na povećanom unosu jagoda. 100 grama jagoda je 30-ak kalorija zato ih uključujemo u svaki obrok. Preporuka je započeti dan s 300 grama jagoda za doručak, a ista količina se konzumira i za desert nakon ručka.

Međuobrok takođe uključuje porciju jagoda, a za večeru se preporučuje 500 grama jagoda i jogurt sa smanjenim udjelom mliječne masti prije spavanja. Osim jagoda, od voća se tokom dana može pojesti i pola banane. Ovakav model ishrane fokusiran je na pogodnosti koje pruža povećana konzumacija jagoda, ali u okviru načela pravilne ishrane, koji zagovaraju unos raznolikih namirnica. 

Doručak: kafa ili čaj sa kađikicom šećera, 350 grama jagoda, posni sir 

Međuobrok: mali sendvič (integralno pecivo, sir, pileći ili pureći narezak) sa činijicom svježeg povrća 

Ručak: bistra povrćna supa, salata od povrća, sa limunovim sokom i 1 kašikicom biljnog ulja, 350 grama jagoda, čaša bijelog vina 

Međuobrok: 350 grama jagoda sa kašikicom šećera ili pekmeza od jagoda 

Večera: 500 grama jagoda sa grilovanim tofuom Imaj na umu... 

Povećan unos jagoda podstiče detoksikaciju organizma i gubitak 2 do 3 kg u sedam dana.

4. Zelena dijeta 

Zelena dijeta je u principu lakto-vegetarijanska ishrana namijenjena osobama koje žele skinuti višak kilograma. Tokom dijete konzumira se voće, povrće, žitarice i krompir, kao i manje količine nemasnog sira i mlijeka.

Dijetom gotovo da se ne unose mahunarke poput soje, a meso, živinsko, riba i jaja su isključeni sa jelovnika. Dan se započinje voćem koje se prvo pije u obliku iscijeđenog voćnog soka bez dodatog šećera, a kao doručak jedu se cijeli plodovi voćke ili voćna salata. Voćna salata može biti i ukusan međuobrok. 

Tokom prepodneva preporučljivo je da se od hrane unosi jedino voće, a nakon što se pojede potrebno je barem pola sata pričekati prije unosa druge hrane. Ostatak dana mogu se konzumirati različite žitarice poput prosa, ječma, heljde, kukuruza.

Žitarice i krompir su najvažniji izvori energije to kom dijete i treba ih konzumirati uz sve glavne obroke. Krompir se uvijek konzumira kuvan i preporučljivo je da je pripremljen na salatu ili kao varivo. Ručak, odnosno glavni obrok treba započeti sokom od svježeg povrća, a kao nezaobilazan dio na tanjiru se nalaze kuvana integralni pirinač ili krompir.

Uz ručak se može jesti obilje kuvanog povrća. Večeru kao i ručak treba započeti svježim sokom od povrća. Za večeru se priprema svježa salata od raznog povrća. Izbor povrća s obzirom na dane ili jela nije strogo određen već je kreiranje salata, kuvanog povrća uz glavno jelo ostavljeno svakome na izbor. Ulja se gotovo ne koriste. Baš poput voća, mlijeko i mliječni proizvodi (kiselo mlijeko, jogurt, kefir) se takođe ne smiju miješati ni sa jednom drugom hranom i konzumiraju se samostalno. 

5. Mediteranska dijeta 

Mediteranska dijeta je način ishrane koji se danas smatra zdravstveno najopravdanijim za zdravlje pojedinca, posebno u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. Potrebno je rukovoditi se piramidom mediteranske ishrane koja je vrlo slična klasičnoj prehrambenoj piramidi.

Žitarice, proizvodi od žitarica (hljeb, tjestenina) i krompir nalaze se u bazi što znači da se jedu u najvećoj količini. Slijedi povrće i voće, potom nemasno meso, riba i morski plodovi, mlijeko i proizvodi od mlijeka, orašasti plodovi i mahunarke, a u samom vrhu piramide nalaze se masnoće i slastice, odnosno hrana koja se jede u najmanjoj količini. 

Mediteranska prehrana obiluje svježim, sezonskim povrćem i voćem koje se prema preporukama konzumira u količini od pet porcija dnevno.

Specifične namirnice za mediteransku ishranu su riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamjena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće poput blitve i raznoliko voće poput grožđa, dinja, nara.

U svakom jelu nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjir uz izvor proteina i nešto ugljenihhidrata svakako krasiti i sezonsko povrće poput blitve, tikvica, patlidžana, artičoka, luka i češnjaka. Jela se tako najčešće spremaju kuvanjem, pečenjem ili na roštilju, a najrjeđe prženjem. 

6. Dijeta sokovima 

Za vrijeme ljetnih vrućina dijeta pijenjem isključivo sokova pripremljenih od voća i povrća može biti jednostavan i brz način gubitka nekoliko suvišnih kilograma. Voće i povrće se koristi u svježem obliku, najčešće uz upotrebu sokovnika koji odvaja pulpu (meso voća i povrća) od istisnutog soka.

Ipak, mogu se koristiti i svježe pripremljene kaše od voća i povrća koje uključuju samljeven plod, stabljiku ili list. 

Primjer jelovnika

Doručak: sok od cvekle, limuna i ananasa 

Ručak: sok od krastavaca, šargarepe i celera 

Večera: sok od bobičastog voća 

Imaj na umu... Dijeta sokovima može biti korisna kada je potrebno pročistiti organizam, Njome se unosi velika količina vitamina i minerala, ali se ipak ne preporučuje u kontinuitetu duže od sedam dana budući da je restriktivna.